Nekpijn bij of na het zitten

We komen het nog vaak tegen: nekklachten of een stijve nek die veroorzaakt worden door een ongezonde werkhouding en een onjuiste positie van het beeldscherm. De belangrijkste vraag is dan: hoe kun je deze nekpijn tijdens of na het zitten voorkomen?

Te veel en te lang zitten

Nekspieren zitten vaak vast doordat we veel en langdurig in één houding stil zitten. Ons zitgedrag en zitgewoonten spelen daarbij een zeer grote rol. Nederlanders zijn volgens de metingen Europees kampioen zitten. Doorgaans zitten we veel achter het beeldscherm en treedt er vaak een stijve nek op als gevolg van een slechte houding achter het beeldscherm.

Nekpijn door verkeerde houding

Nekpijn na het zitten treedt op als je werkhouding niet gezond is. Vaak zien we dat mensen het beeldscherm te laag positioneren. Doorgaans neem je een houding aan die wordt bepaald door je kijkrichting: als je beeldscherm te laag staat, kijk je omlaag en pas je je zithouding hier vanzelf op aan. Zo ontstaat een bolling in de lage rug, een bolle borstwervelkolom en een extra buiging in de nekwervelkolom. Deze extra buiging zorgt voor problemen zoals een stijve nek; de nekspieren zitten vast en er ontstaat nekpijn na zitten.  Door deze positie trekt het gewicht van het hoofd aan de nekwervelkolom. Zo ontstaat overbelasting aan deze spiergroepen.

Als je beeldscherm te hoog staat, treedt precies het tegenovergestelde op. In het hoogste deel van je nek, treedt een overstrekking op waardoor nekpijn tijdens of na het zitten ontstaat.

Veel voorkomende klachten bij zitten

Als gevolg van een verkeerde houding kunnen ook allerlei andere klachten ontstaan: denk daarbij bijvoorbeeld aan rugpijn, schouderpijn, hoofdpijn en zelfs KANS-klachten. KANS-klachten zijn Klachten die zich manifesteren in Armen – Nek – en Schouders. Ook zien we vaker klachten ontstaan, die lijken op RSI-klachten of een muisarm: een pijnlijke onderarm van elleboog tot hand. Deze klachten ontstaan vaak in combinatie met nekpijn bij zitten.

Hoofdpijn en concentratieproblemen kunnen ontstaan door een verstoord transport van zuurstofrijk bloed richting het hoofd. Een slechte zithouding en een niet-neutrale positie van het hoofd belemmeren in deze situatie de bloedsomloop en daarmee de aanvoer van zuurstofrijk bloed naar het hoofd.

Als het hoofd te ver gebogen wordt, rollen de schouders vaak mee naar voren. Dat betekent, dat de borstwervelkolom ook overmatig gebogen wordt, waardoor klachten kunnen ontstaan tussen de schouderbladen en richting het verloop van de ribben. Er zijn zelfs mensen die als gevolg hiervan klagen over druk op de borst en daarmee zelfs op de spoedeisende hulp belanden.

Werken aan een laptop

Een laptop is een prachtig apparaat om even snel iets na te kijken of om kortdurende werkzaamheden mee te verrichten. Werken aan de laptop gaat echter vaak gepaard met nekpijn. Vooral bij langdurig laptopgebruik. De Arbowet stelt dan ook niet voor niets dat je een laptop moet combineren met een laptopstandaard, losse muis en los toetsenbord wanneer je langer dan 2 uur aan een stuk met de laptop werkt. Breng dus ook het beeldscherm van je laptop op de juiste werkhoogte om een stijve nek te voorkomen. Dat kan bijvoorbeeld met een laptopstandaard of door een losstaand beeldscherm aan te sluiten. Daarmee voorkom je vastzittende nekspieren.

Begin met een goede stoel

Als je langdurig beeldschermwerk moet uitvoeren is ons advies om je houding veel te variëren. Je lichaam is gewoonweg niet gemaakt om langdurig stil te zitten. Als je dat wel doet zullen (nek)spieren vast gaan zitten, zal je een stijve nek krijgen en ontwikkel je langzamerhand nekpijn. Langdurig beeldschermwerk vraagt om een ergonomische inrichting van je werkplek, zowel thuis als op kantoor. Het aannemen van een juiste zithouding is belangrijk! Een verantwoorde werkplek begint altijd met de juiste stoel. Er zijn talloze voorbeelden van verantwoorde ergonomische bureaustoelen op de markt. Het is echter wel vaak erg lastig om te bepalen of de stoel bij je past. Er zijn talloze verkopers die nagenoeg iedere stoel aanwijzen als ‘Arbo stoel’, ‘ergonomisch’ of zelfs ‘rugvriendelijk’.

De eerste eis van een goede stoel is dat de stoel je (onbewust) in een natuurlijke en neutrale houding zal laten zitten. Om dat te kunnen bepalen is het proberen en vergelijken van een stoel altijd belangrijk. In ons zitlab gebruiken we een cameraopstelling, zodat je jezelf kunt zien zitten en je ook zelf kunt nagaan of je een rechte houding aanneemt. De tweede eis is de mate van fysieke activiteit tijdens het zitten. Er zijn veel goede stoelen waar je meetbaar fysiek actief in zit. Je bepaalt natuurlijk altijd zelf, welke mate van activiteit het beste bij je past. Met name voor mensen met klachten biedt een actieve stoel vaak een zeer goede uitkomst. Op een actieve stoel zit je nooit stil. Juist deze fysieke activiteit in combinatie met afwisseling bij klachten is vaak de oplossing bij problemen zoals een stijve nek of nekspieren die vast zitten. Door onze paramedische achtergrond kunnen wij je daarbij goed adviseren.

Een derde harde eis is de mate van comfort: hoe goed en gezond je houding ook is, de stoel waar je gebruik van maakt moet prettig zitten. Dat is een kwestie van proberen en ervaren.

Zelf ervaren welke bureaustoel voor jou het beste is? Maak een afspraak in ons zitlab voor een adviesafspraak!

Een goede zithouding

Vanuit onze paramedische en ergonomische achtergrond zien we vaak klanten met klachten aan het beweegapparaat. Veel van deze klachten zijn te wijten aan langdurig zitten in een ongezonde zithouding. Daaruit rijst natuurlijk de vraag: wat is dan een goede houding?

Om de belasting op de wervelkolom goed te verdelen, is het van belang ernaar te streven dat het heupgewricht, het schoudergewricht en het oor-gat in één lijn staan. Die lijn noemen we ook wel de loodlijn. Bij het gebruik van een traditionele bureaustoel (zitten in een hoek van 90 graden met een rugleuning) mag deze lijn een klein beetje afwijken van de loodlijn. Gebruik je een stoel zonder rugleuning? Dan zal deze lijn volledig in het lood moeten staan. Meer over de juiste zithouding lees je hier.

Naast een goede bureaustoel, draagt ook een goede monitorhoogte bij aan het aannemen van een goede zithouding.

Richtlijn positie van beeldscherm

Bij het bepalen van de juiste beeldschermpositie maken we allereerst een verschil tussen mensen die wel of niet brildragend zijn. Mensen die geen bril dragen, kunnen het beste het beeldscherm op ooghoogte zetten. Dat betekent dat de bovenrand van het beeldscherm op ooghoogte geplaatst moet worden. Het uitgangspunt is natuurlijk dat hierbij een rechtop zittende houding wordt aangenomen. Als je het beeldscherm op deze hoogte plaatst, voorkom je een stijve nek en nekpijn bij zitten. De ogen moeten een ontspannen kijkhoek kunnen aannemen, zodat geen overprikkeling ontstaat.

Gebruik je het leesgedeelte van je multifocale bril of een leesbril om naar het beeldscherm te kijken? Plaats dan het beeldscherm lager zodat je je houding niet hoeft aan te passen. Hiermee voorkom je dat je nekspieren vast gaan zitten.

Je kunt het beeldscherm makkelijk op de juiste hoogte brengen met een monitorarm, zoals bijvoorbeeld onze monitorarmen.

Qua afstand geldt als vuistregel dat de afstand tussen ogen en scherm bewaakt kan worden door het scherm op minimaal 1 armlengte afstand te plaatsen.

Advies nodig?

Heb je advies nodig? Maak een afspraak met een van onze adviseurs in het zitlab. We laten je graag de verschillen ervaren. In het zitlab zijn altijd bovengenoemde ergonomische middelen aanwezig. Op die manier kunnen we je het effect tonen die deze middelen hebben op je zithouding en op het voorkomen van nekpijn tijdens het zitten.