De juiste zithouding
Gezond zitten
Inhoudsopgave
Toe aan een gezonde werkplek?
Onze specialisten staan voor je klaar!
Contact opnemenUit onderzoek blijkt dat 80 tot 90% van de Nederlanders verkeerd zit. Wie achterover hangt in een stoel of bank, ondersteunt de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom niet optimaal. Daardoor wordt de rug langdurig plaatselijk belast. Deze verkeerde zithouding geeft de spieren in eerste instantie rust. Maar na een tijdje kan men behoorlijke klachten krijgen: rugklachten, zenuw- of aderafknelling, weefselirritatie, stoornissen in de ingewanden, ademhalingsmoeilijkheden of moeite met opstaan. Kortom: genoeg redenen om aandacht te schenken aan gezond zitten!
Gezond zitten begint bij een goede bureaustoel
Heel cliché, maar gezond zitten begint bij de juiste keuze bureaustoel. Er zijn bureaustoelen die een goede zithouding stimuleren en onbewust slecht zitgedrag tegengaan. Om er achter te komen welke bureaustoel het beste bij jou past, kun je het beste een afspraak maken met onze consultants in het ZitLab in Limburg. Natuurlijk mag je ons ook bellen voor advies op +31 (0) 45-5466640.
Bureaustoelen die wij graag inzetten om een gezonde en actieve zithouding te stimuleren zijn (bij voorkeur met verstelbaar bureau):
Houding variëren
Veel rugklachten zijn terug te voeren tot een verkeerde leefstijl. Onderzoek bij rugpatiënten leert dat 85% van de klachten te herleiden is tot een (langdurig) verkeerde zithouding. Een beter leven begint met gezond zitten.
‘De beste zithouding is de volgende zithouding!’
Een gezegde waaruit spreekt hoe belangrijk variatie is. Verandering van houding zorgt namelijk voor een optimale voeding van de tussenwervelschijven. Het is belangrijk dat een ergonomisch verantwoorde zitoplossing hiervoor de voorwaarden schept. Er zijn bureaustoelen op de markt die automatisch voorzien in een juiste zithouding, zoals een Backapp bureaustoel. Of een HÅG Capisco bureaustoel. Bij traditionele bureaustoelen, moet worden uitgegaan van vijf basisvoorwaarden om optimaal te kunnen zitten:
- juiste zithoogte
- juiste zitdiepte
- juiste rughoek
- juiste armleggerhoogte en breedte
- juiste lendenondersteuning
De juiste zithoogte
Creëer een heuphoek van 100°. Zorg hierbij dat je voeten goed aan de grond komen.
Vaak denken mensen dat ze extra hoog moeten zitten om gemakkelijk te kunnen opstaan. Bij een hoge zit is het opstaan echter even moeilijk als bij een lage zit. Doordat men moeilijk met de voeten bij de grond kan komen, moet men veel kracht in de armen hebben om gemakkelijk op te staan. Daarbij komt dat houdingsvariatie (gaan verzitten) hierdoor moeilijker wordt. Een te hoge zitting kan bovendien de beenzenuwen afknellen, wat slapende benen veroorzaakt. Bij een te lage zitting neemt de rug automatisch een ronde vorm aan. Je kunt dit zelf controleren door te gaan zitten en van één been de knie op te trekken. Je voelt dan dat je rug vanzelf gaat bollen. Een te lage zitting kan tevens afknelling van de darmen veroorzaken (opgeblazen gevoel, slechte stoelgang.)
Let er bij de zithoogte op dat je voeten goed aan de grond komen. De juiste zithoogte bereik je wanneer je heuphoek 100° is: de heup staat hierbij iets hoger dan de knie. Sinds jaar en dag gaat men uit van een kniehoek van 90°. Echter blijkt dat het bekken en de wervelkolom een natuurlijkere, neutralere houding aannemen bij een grotere heuphoek (en daarmee een grotere kniehoek). Een neutralere houding staat gelijk aan minder belasting en dus een kleinere kans op het ontstaat van klachten.
De juiste zitdiepte
Zorg dat er een handbreedte ruimte is tussen de zitting en je knieholte.
Een te diepe zitting veroorzaakt altijd onderuitzakken. Dit heeft een bolle rug tot gevolg en maakt het opstaan en gaan verzitten moeilijker. Bovendien kan ook een te grote zitdiepte ervoor zorgen dat je onderbenen worden afgekneld. Een te grote zitdiepte zorgt er tevens voor dat het creëren van een heuphoek van 100° niet mogelijk is. Zorg ervoor dat je lichaam goed aansluit op het onderste gedeelte van de rugleuning: de lendesteun onderin de rugleuning dient contact te maken met het holle gedeelte onderin je rug (lumbale wervelkolom). Zo word je goed ondersteund. Als een platte hand tussen de binnenkant van de knieholte en de zitting kan worden geplaatst, dan is de zitdiepte juist.
De juiste rughoek
Zorg dat de rughoek tussen de 95° en 105° is ten opzichte van de zitting.
De juiste zithoek is van groot belang in het kader van gezond zitten. Bij een te grote hoek tussen de rugleuning en de zitting treden er afschuifkrachten op. Daardoor gaat men onderuit zakken en is de ondersteuning vanuit de rugleuning niet meer optimaal. Dit effect treedt onder andere op bij stoelen waarvan uitsluitend de rugleuning naar achteren kan worden versteld. De juiste zithoek is een vaste waarde van tussen de 95° en 105°. Bij een schuinere rug zakt men automatisch onderuit. Let er hierbij op dat de rughoek de hoek betreft tussen de rugleuning en de zitting, oftewel: de hoek die de rugleuning en de zitting ten opzichte van elkaar maken dient tussen de 95° en 105° te zijn.
Voorbeelden van bureaustoelen die een zeer nauwkeurige rughoekverstelling hebben zijn de Höganäs+ 501, de RH Mereo 300 en de RH Logic 400. Tot in detail instelbaar.
De juiste armleggerhoogte en -breedte
Zorg dat je boven- en onderarm een hoek van 90° maken terwijl je armen rusten op de armlegger.
Je schouders dienen hierbij ontspannen te zijn en je bovenarmen langs je lichaam.
De armleggers op je bureaustoel zijn feitelijk bedoeld om te voorkomen dat je onderuitgezakt gaat zitten. Wanneer armleggers te laag zijn, gaat men automatisch onderuit zakken om de armen op de armleggers te laten steunen. Gevolg: een bolle rug. Het komt ook vaak voor dat men op één van de armleggers hangt, waardoor men scheef in de stoel gaat zitten. Te hoge armleggers daarentegen, waarbij de schouders overdreven zijn opgetrokken, kunnen overbelastingsklachten veroorzaken: je nek- en schoudermusculatuur staan in deze situatie constant op spanning. Bij de juiste armleggerhoogte zijn de schouders ontspannen en leunen de armen in een hoek van 90° op de armleggers. Qua breedte moeten je armen op de armleggers kunnen rusten, zonder dat je je armen van je lichaam af hoeft te bewegen.
De juiste lendenondersteuning
Je lendesteun dient ter hoogte van of nét boven broekriemniveau te worden geplaatst. Dikte van de lendesteun kun je naar eigen inzicht aanpassen.
Hoewel elke wervelkolom een licht gebogen s-vorm heeft, is de gedetailleerde vorm van iedere wervelkolom uniek. Bij het zitten treden er vooral op de lendenwervels (onderste, holle gedeelte van je rug) zeer grote belastingen op. 70 tot 80% van de rugklachten vindt hier zijn oorsprong. Omdat de romplengte en de kromming van de wervelkolom van persoon tot persoon sterk verschillen, moet zowel de hoogte als de dikte van de lendensteun instelbaar zijn. Zo kan bij ieder individu de lendeholling onderin de rug optimaal worden ondersteund. De lendesteun dien je ter hoogte van of nét boven je broekriem te plaatsen voor optimale ondersteuning. De dikte van de lendesteun, oftewel de mate waarin de lendesteun naar voren komt kun je naar eigen wens en behoefte aanpassen.
Sommige ergonomische bureaustoelen zijn voorzien van een kantelverstelling. De rugleuning en zitting bewegen dan als één geheel naar voren en naar achteren (rughoek blijft gelijk!). Dit zorgt voor een drastische afname van belasting op je rug.