Instellen ergonomische bureaustoel: Enige tips waar u op dient te letten!

 

Gezond zitten

Uit onderzoek blijkt dat 80 tot 90% van de Nederlanders verkeerd zit. Wie achterover hangt in een stoel of bank, ondersteunt de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom niet optimaal. Daardoor wordt de rug langdurig plaatselijk belast. Deze verkeerde zithouding geeft de spieren in eerste instantie rust. Maar na een tijdje kan men behoorlijke klachten krijgen: rugklachten, zenuw- of aderafknellingen, weefselirritatie, stoornissen in de ingewanden, ademhalingsmoeilijkheden of moeite met opstaan. Kortom: genoeg redenen om aandacht te schenken aan een gezonde zithouding!

 

Houding variëren

Veel rugklachten zijn terug te voeren tot een verkeerde leefstijl. Onderzoek bij rugpatiënten leert dat 85% van de klachten te herleiden is tot een (langdurig) verkeerde zithouding. Een beter leven begint met gezond zitten.

 

‘De beste zithouding is de volgende zithouding!’

 

Een gezegde waaruit spreekt hoe belangrijk variatie is. Verandering van houding zorgt namelijk voor een optimale voeding van de tussenwervelschijven. Het is belangrijk dat een ergonomisch verantwoord zitmeubel hiervoor de voorwaarden schept. De vijf basisvoorwaarden om optimaal te kunnen zitten zijn:

  1. juiste zithoogte
  2. juiste zitdiepte
  3. juiste rughoek
  4. juiste armleggerhoogte en breedte
  5. juiste lendenondersteuning

De juiste zithoogte

Vaak denken mensen dat ze extra hoog moeten zitten om gemakkelijk te kunnen opstaan. Bij een hoge zit is het opstaan echter even moeilijk als bij een lage zit. Doordat men moeilijk met de voeten bij de grond kan komen, moet men veel kracht in de armen hebben om gemakkelijk op te staan. Daarbij komt dat houdingsvariatie (gaan verzitten) hierdoor moeilijker wordt. Een te hoge zitting kan bovendien de beenzenuwen afknellen, wat slapende benen veroorzaakt. Bij een te lage zitting neemt de rug automatisch een ronde vorm aan. U kunt dit zelf controleren door te gaan zitten en van één been de knie op te trekken. U voelt dan dat uw rug vanzelf gaat bollen. Een te lage zitting kan tevens afknelling van de darmen veroorzaken (opgeblazen gevoel, slechte stoelgang.) Let er bij de zithoogte op dat uw voeten goed aan de grond komen. De juiste zithoogte bereikt u wanneer uw heuphoek 100° is: de heup staat hierbij iets hoger dan de knie. Sinds jaar en dag gaat men uit van een kniehoek van 90°. Echter blijkt dat het bekken en de wervelkolom een natuurlijkere, neutralere houding aannemen bij een grotere heuphoek (en daarmee een grotere kniehoek). Een neutralere houding staat gelijk aan minder belasting en dus een kleinere kans op het ontstaat van klachten.

Zie ook Instructie instellen werkplek – Zithoogte

Creëer een heuphoek van 100°. Zorg hierbij dat uw voeten goed aan de grond komen.

De juiste zitdiepte

Een te diepe zitting veroorzaakt altijd onderuitzakken. Dit heeft een bolle rug tot gevolg en maakt het opstaan en gaan verzitten moeilijker. Bovendien kan ook een te grote zitdiepte ervoor zorgen dat uw onderbenen worden afgekneld. Een te grote zitdiepte zorgt er tevens voor dat het creëren van een heuphoek van 100° niet mogelijk is. Zorg ervoor dat uw lichaam goed aansluit op het onderste gedeelte van de rugleuning: de lendesteun onderin de rugleuning dient contact te maken met het holle gedeelte onderin uw rug (lumbale wervelkolom). Zo wordt u goed ondersteund. Als een platte hand tussen de binnenkant van de knieholte en de zitting kan worden geplaatst, dan is de zitdiepte juist.

Zie ook Instructie instellen werkplek – Zitdiepte

Zorg dat er een handbreedte ruimte is tussen de zitting en uw knieholte.

De juiste rughoek

De juiste zithoek is van groot belang. Bij een te schuine hoek tussen de rugleuning en de zitting treden er afschuifkrachten op. Daardoor gaat men onderuit zakken en is de ondersteuning vanuit de rugleuning niet meer optimaal. Dit effect treedt onder andere op bij stoelen waarvan uitsluitend de rugleuning naar achteren kan worden versteld. De juiste zithoek is een vaste waarde van tussen de 95° en 105°. Bij een schuinere rug zakt men automatisch onderuit. Let er hierbij op dat de rughoek de hoek betreft tussen de rugleuning en de zitting, oftewel: de hoek die de rugleuning en de zitting ten opzichte van elkaar maken dient tussen de 95° en 105° te zijn.

Zorg dat de rughoek tussen de 95° en 105° is ten opzichte van de zitting.

De juiste armleggerhoogte en -breedte

De armleggers op uw bureaustoel zijn feitelijk bedoeld om te voorkomen dat u onderuitgezakt gaat zitten. Wanneer armleggers te laag zijn, gaat men automatisch onderuit zakken om de armen op de armleggers te laten steunen. Gevolg: een bolle rug. Het komt ook vaak voor dat men op één van de armleggers hangt, waardoor men scheef in de stoel gaat zitten. Te hoge armleggers daarentegen, waarbij de schouders overdreven zijn opgetrokken, kunnen overbelastingsklachten veroorzaken: uw nek- en schoudermusculatuur staan in deze situatie constant op spanning. Bij de juiste armleggerhoogte zijn de schouders ontspannen en leunen de armen in een hoek van 90° op de armleggers. Qua breedte moeten uw armen op de armleggers kunnen rusten, zonder dat u uw armen van uw lichaam af hoeft te bewegen.

Zie ook Instructie instellen werkplek – Armleggers

Zorg dat uw boven- en onderarm een hoek van 90° maken wanneer uw arm rust op de armlegger. Uw schouders dienen hierbij ontspannen te zijn en uw bovenarmen langs uw lichaam.

De juiste lendenondersteuning

Hoewel elke wervelkolom een licht gebogen s-vorm heeft, is de gedetailleerde vorm van iedere wervelkolom uniek. Bij het zitten treden er vooral op de lendenwervels (onderste, holle gedeelte van uw rug) zeer grote belastingen op. 70 tot 80% van de rugklachten vindt hier zijn oorsprong. Omdat de romplengte en de kromming van de wervelkolom van persoon tot persoon sterk verschillen, moet zowel de hoogte als de dikte van de lendensteun instelbaar zijn. Zo kan bij ieder individu de lendeholling onderin de rug optimaal worden ondersteund. De lendesteun dient u ter hoogte van of nét boven uw broekriem te plaatsen voor optimale ondersteuning. De dikte van de lendesteun, oftewel de mate waarin de lendesteun naar voren komt kunt u naar eigen wens en behoefte aanpassen.

Sommige ergonomische bureaustoelen zijn voorzien van een kantelverstelling. De rugleuning en zitting bewegen dan als één geheelnaar voren en naar achteren (rughoek blijft gelijk!). Dit zorgt voor een drastische afname van belasting op uw rug.

Zie ook Instructie instellen werkplek – Rugleuning

Uw lendesteun dient ter hoogte van of nét boven broekriemniveau te worden geplaatst. Dikte van de lendesteun kunt u naar eigen inzicht aanpassen.